こんにちは！
最近ベンチプレスのMAX重量が120kgに達したトレニーです。
今回の記事では、私が100kgを上げるまでそして120kgまで重量を上げることが出来たトレーニングメニューを紹介していきます。
そもそもベンチプレスとは、上半身の主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることが出来るウェイトトレーニングです。
筋トレを始めたばかりの人が1番最初に行う筋トレメニューの1つでもあるかと思います。
そして、筋トレ初心者の最初の目標といえば、ベンチプレス100kgを上げること！
という人が多いと思います。
僕もジムに入会して目標にしたのが、ベンチプレス100kgを上げることでした。
ベンチプレスは、スクワット、デッドリフトに並ぶBIG3と言われるトレーニングメニューの1つです。
とてもメジャーなトレーニングメニューと言うことが分かりますね。
そして、筋トレをする最大の理由が夏までにカッコいい体を手に入れる！という方が多いかと思います。
ベンチプレスは、BIG3の他のメニューに比べると筋肉が大きくなっているのが目に見えて分かると言うことから選ばれる事が多いのだと思います。
ここからはベンチプレス100kgを上げるためのメニューをお伝えしていきます。
ベンチプレスとは⁉︎
100kgを上げる人の数は!?
僕もそうであったように筋トレ初心者が目標にするのが、ベンチプレス100kgだと思います。
では、ベンチプレス100kgはどれぐらいすごいのかを解説していきます。
そもそもベンチプレスの平均はどれぐらいなのか。
日本人男性のベンチプレスの平均重量は、約40kgです。
これだけみると100kgなんて夢のまた夢という感じもしてきますね。
僕も最初は、50kgを辛うじて1回あげれるかどうかと言ったぐらいでした。
では、どれぐらいの人がベンチプレス100kg を上げるのか。
皆さんも都市伝説で、ベンチプレス100kgを上げれるのは、人口の1%と言うのを耳にした事があるかと思います。
日本人の人口の1%ならベンチプレス100kg を上げる人が120万人いる事になります。
そんなにいる⁉︎という感じでですよね。
そもそもフィットネス人口が400万人ぐらいだと言われています。
そのうちガンガン筋トレをしている人は、ジムに通ってる時の感じからして、1割ぐらいの40万人ぐらいかと思います。
それだけ絞れば2.3人に1人は100kgを上げると考えて、20万人ぐらいはベンチプレス100kgを上げる計算になります。
となると日本人の0.2%ぐらいになりますね！！
僕がベンチプレスで100kgを上げるまで
ベンチプレスで100kgを上げるまでには、約2年かかりました。
最初にベンチプレスに出会ったのは、高校3年生の時です。
部活動が終わってからベンチプレスを初めてやってみました。
部活動では、自重でのトレーニングが多かったせいでベンチプレスと出会う機会はありませんでした。
その時は、50kgを1回持ち上げるのが限界でした。
体型は、180cmで体重が65kgのガリガリ高校生でした。
高校卒業までに毎朝トレーニングをして卒業する時には、75kgが1回上がるまで成長出来ました。
大学に進学してから大学のトレーニングルームで一緒にトレーニングをする友達が出来たので、講義の空き時間に腕が上がらなくなるまで毎回トレーニングしました。
そのような日々を続けると、初めてベンチプレスに出会ってから2年目の大学1回生の時に100kgを上げることが出来ました！
どちらかと言えば遅い達成だったと思います。
しかし、コツコツ頑張れば最初がどれだけ弱くても絶対に結果は付いてきます！
「ダンベルは裏切らない」
という事ですね！！
ベンチプレスのメニュー
まずは姿勢から！
ここからは、100kgを上げるようになるためのメニューを僕の実体験を交えつつご紹介していきます！
まずやることは、フォームをしっかり覚えることです！
筋トレで最も大切な事は、重い重量を扱うことよりもフォームをしっかりすることです。
正しいフォームでやって初めて、大胸筋に効くトレーニングが出来ます。
1.ベンチに仰向けになって寝て、足をしっかり地面に着く
2.手の幅は、バーベルを胸に下ろした際に肘が90度になる場所を持ちましょう。
※バーベルを持たずに形だけやってみてもいいですね！
3.バーベルを持ち上げた際に、肩甲骨を寄せて胸を張るフォームを作る
※肩が胸よりも前にいってしまうと、肩に効いてしまうので注意です。
4.バーベルを胸部下部(みぞおちの少し上)におろす。
5.肩甲骨を寄せたまま持ち上げ、肩を前に出さない
これが基本的な姿勢です。
最初は、この姿勢でトレーニングが出来るようになるまでバーベルのみでトレーニングしてもOKです！
しっかり大胸筋に効くように意識して、基本の姿勢をモノにしましょう。
間違ったやり方でトレーニングをしてしまうと、思っているところに効かないだけでなく、怪我に繋がることもあるので、注意が必要です。
セットメニュー
ここからは筋トレのセットメニューを紹介していきます！
まず、筋トレといえば限界まで追い込んで筋肉を潰しまくる。
というやり方がいいと思われがちですが、それはオーバーワークになってしまい、かえって成長がしにくくなることがあります。
オーバーワークを回避するためにセット数を少なくしてセット間の休憩時間もしっかり取りましょう。
1.ベンチプレス
MAX重量の80%の重量で8回2セット
2.ダンベルプレス
MAX重量の30%の重量で8回2セット
※姿勢は、ベンチプレスと同じです。
3.インクラインベンチプレス
MAX重量の60%の重量で12回2セット
※ベンチの角度は、30°がベストです。
※肩が前に出ないフォームで。
4.インクラインダンベルプレス
MAX重量の10%の重量で12回2セット
※ベンチの角度は30°
※肘を斜め下に降す
※掌が上を向く向きでダンベルを持つ
5.ケーブル
5kgの重量で15回2セット
※軽重量なのでゆっくり効かす
これだけでいいの⁉︎と思われるかもしれませ。
これだけでも十分です。
セット間の休憩時間は3-5分取るのがベストです！
これを続ければどんどん強くなります！！
トレーニング間隔と食事
ここからは、トレーニングを行う日の間隔と食事法をご紹介していきます！
まず、トレーニングを行う日の間隔は、3日は明けましょう。
皆さんも超回復というものを聞いたことがあるかと思います。
大胸筋は大きい筋肉なので、超回復で完全に筋組織が回復するまで2-3日かかります。
毎日、大胸筋のトレーニングをしてしまうと筋肉が回復するまでに、さらに筋組織を痛めつけることになります。
そうすると、回復が間に合わないため筋肉が成長しないということになります。
3日程度間隔を空けるというのはここからきてるわけですね。
オーバーワークになりすぎない事を意識しましょう！
次に、食事です。
トレーニング前は、なるべく糖質の多いものを食べるといいと言われます。
理由は、糖質が体を動かすエネルギーとなるからです！
オススメは和菓子です。
和菓子は、脂質が少なく糖質が多いのでトレーニング前に最適です！
トレーニング中は、BCAA、EAAのようなアミノ酸を飲むのがいいですね！
筋トレ後は、プロテインと糖質です！プロテインでタンパク質を補給し、筋肉の修復のために糖質を摂ります！
さらにトレーニングを行った次の日もしっかり食事とプロテインは摂りましょう！
これは、超回復に関係します。
超回復は、筋肉の修復が行われている時間なので、栄養が必要になってきます。
タンパク質、糖質、脂質が欠けると筋肉の修復が行われないことに繋がります。
トレーニングをした次の日もしっかりとした食事とプロテインを取る事が大事です！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今まで皆さんが知っていたようなトレーニングメニューや食事方法とは、異なるものが多くあったかと思います。
僕自身もそうでした。
ベンチプレスは、腕が上がらなくなるまで、肘が胸の前でつかなくなるまでやる！
というモチベーションを持ってやっていましたが、扱える重量はそこまで上がりませんでした。
しかし、今回紹介させて頂いたメニューにしてから大胸筋の張りも扱う重量も格段に上がりました。
1番覚えて頂きたい事は、オーバーワークを避ける事です。
物足りない感じで終わるかもしれません。
でもそれでいいです！
筋肉は、しっかり発達してくれます！
おまけで紹介しますが、100kgの壁というものがあります。
95kgもしくは、97.5kgまでは重量が上がったのに100kgが上がらない。
そこまで行けば早く100kgをあげたい！と思うのですが、そこからがなかなか伸びません。
焦ってしまい、モチベーションが下がってしまうかもしれません。
それが100kgの壁です。
壁にぶち当たった時は、焦らずしっかりトレーニングをする事が大事です！
早足にならず、しっかりトレーニングを続けましょう！
モチベーションを高く持ち、しっかりトレーニングして100kgを達成しましょう！
