筋トレでダイエット！身体を引き締めて女子力を高めたい！そう思って筋トレを始めた女子、始めようと思っている女子も多いのではないでしょうか。
筋トレと言えば、一昔前はゴリゴリのマッチョな男性が、プロテイン片手にやるようなもの、というような偏見もあったかもしれませんが、最近では、ＡＹＡさんのような有名トレーナーの影響などもあって、女子でも筋トレを始める人が増えています。
女子力を高めるためには、綺麗なメイクやおしゃれも大事ですが、最も効果的なのは筋トレです。あなたの選択は間違いではありません！なにしろ、ただ見た目を着飾るのではなく、自分自身が綺麗になるんですから。
有名なモデルさんや女優さんも、みなさんトレーニングされてます。頑張って筋トレを続けて、女子力を高めましょう！でも、頑張り過ぎはあまりよくないですよ。女子力を高めたいから毎日筋トレ、というのはかえってよくありません。
では、どのくらいの頻度が良いのでしょうか。結論的には、筋トレのベストな頻度は、週3回です。「忙しくて週3回もジムに行けない。」「体力に自信があるから週5回でも大丈夫。」そのような人はご自身の事情にあわせて頻度を変えてもいいでしょう。
私はごく普通の女子です、という人には、継続的に女子力を高めていく、維持していくために、週3回の頻度をおすすめします。なぜ週3回なのでしょうか。女子力を高めるためにベストな筋トレの頻度と、その効果についてご説明します。
筋トレのベストな頻度が週3回である理由
筋トレは頻度を抑えて筋肉を休ませることが大事
筋トレとは筋肉を傷つける行為なんですね。ふだんの生活ではかからないような負荷を筋肉にかけると筋肉は傷つきます。傷ついた筋肉は傷を治すため回復しようとします。
次に同じ負荷がかかっても傷つかないようにと、更に強くなろうとするのです。これが筋トレで筋肉がついていく仕組みです。この一連の仕組みを「超回復」と言います。
この超回復に必要とされる時間が、一般的には48時間から72時間程度と言われています。つまり、一度筋トレで筋肉を傷つけたあとは、最低でも二日間から三日間は筋肉を休ませる必要があるのです。
毎日筋トレをやってしまうと、傷ついた筋肉が傷を治すことができず、筋肉がつくどころかケガの原因にもなってしまいますから注意しましょう。
筋トレする体の部分を分けよう
なるほど、筋トレ後は、最低2日か3日くらいは筋肉を休ませた方がいいんですね。あれ？でも、週3回の頻度となると、月・木・日もしくは、月・水・土を筋トレの日としたとしても、2日か3日の休みを取ることはできませんよね？
大丈夫です、安心してください。筋トレをする体の部分を分ければいいんです。例えば、月・水・土がジムに行って筋トレをする人だとすれば、
・月曜日：腹筋などお腹回りを中心とした筋トレ
・水曜日：二の腕の引き締めや肩こり予防のための腕や肩の筋トレ
・土曜日：ヒップアップや美脚のための下半身を中心とした筋トレ
といった具合です。
このようにすれば体の各部分の筋肉は、一度筋トレをしてから十分な回復期間を確保することができますし、筋トレのメニューを日によって変えることでトレーニングのマンネリ化を防ぐこともできるんです。
週3回の筋トレで女子力をキープしよう！
筋トレを初めて行う人でも、3週間程度続ければ、効果が実感できます。ウェスト周りが細くなった、ヒップアップしたり、効果が出てくるとどんどん楽しくなってきます。でも、やめてしまえばまたもとに戻ってしまいます。
ジムに入会して、最初の1ヵ月は通ったけど、その後は会費だけ払ってる、そんな人もよく見かけます。つまり、筋トレで女子力を高める、高い女子力をキープしていくためには、続けることが何よりも大切になるのです。
では、どうすれば続けることができるでしょうか。それは、無理をしないことです。筋トレの頻度を週4回、週5回と増やしすぎてしまうと、始めた頃はいいかもしれませんが、次第に疲れてきます。また、先ほどご説明の通り、超回復にもよくありません。
それが、週3回程度であれば、筋トレのメニューを工夫することによりしっかりと超回復の期間をとることができますし、疲れや飽きがきにくくなるので、長続きできるようになります。
筋トレの効果を更に高める3つのポイント
筋トレ後に有酸素運動を取り入れよう
筋トレの頻度を週3回にすることとあわせて、筋トレの効果を更に高めるために、筋トレの後に有酸素運動を取り入れることをおすすめします。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの比較的長時間継続して行う運動のことを言います。ジムに通っているのであれば、テレビやYouTubeを見ながら気軽に取り組めますよ。
ここで気を付けなければならないのは、必ず「筋トレの後」に有酸素運動を行うことです。筋トレの後に20分～30分程度有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果も上がります。
これは、筋トレによってホルモンが分泌され、あなたの体が体脂肪を燃やしやすくする体制になるためです。そこから有酸素運動を行えば、何もなしで有酸素運動を行うよりも体脂肪の燃焼効果は、はるかに大きくなるのです。
筋トレ前と筋トレ後の食事に気を付けよう
食事もとても大切です。筋トレの効果は半分以上、食事によって決まる、とも言われています。脂肪分の少ない魚介類や、鶏肉などで、しっかりとタンパク質を摂るとともに、お米などから炭水化物もある程度は摂るようにしましょう。
筋トレ中は体のエネルギーが筋肉に集中するので、消化吸収がしにくくなるります。そのため、筋トレ前の食事は1時間30分から2時間程度、時間を空けた方がいいでしょう。
そして、筋トレ前の食事は、体を動かすエネルギーになる炭水化物を中心としたものがいいでしょう。
逆に筋トレ後は体のエネルギーが枯れた状態なので、極力早めに食事で栄養補給をしてあげた方が良いです。特に筋トレ後の30分から1時間以内は「ゴールデンタイム」と言われており、体に筋肉がつきやすい状態になっています。
このゴールデンタイムの間に、筋肉の材料となるタンパク質を摂ることで、筋肉がつきやすくなり、筋トレの効果が更に高まるのです。
筋トレのためのサプリメントを活用しよう
筋トレは多くのエネルギーを消耗します。消耗したエネルギーを食事でまかなうことができればよいのですが、なかなかバランスの良い食事を毎回摂るのは難しいものです。そこで、次のようなサプリメントを是非活用してみてください。
①プロテイン ：純粋にタンパク質だけを抽出したもので、糖質や脂質は含
まれていません。筋肉をつくる材料になります。
②グルタミン ：筋トレで傷ついた筋肉を修復してくれます。また、体の免
疫力を高めてくれるので、病気にかかりにくくもなります。
③マルチビタミン：体に必要な様々なビタミンが含まれています。筋肉をつけ
たり、疲労を回復するには、ビタミンB群など様々はビタ
ミンが必要になります。
これまでこのようなサプリメントを摂ったことがない人は、すこし抵抗感があるかもしれません。でも、サプリを摂ると摂らないとでは、筋トレの効果は格段に違ってきます。
女子用のおしゃれなプロテインもありますし、マルチビタミンは筋トレだけでなく、美容にもいいので、是非試してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。筋トレで女子力を高めたい！と思っても、決して無理はしないでくださいね。大切なのは、短期的に効果を出すことよりも、続けることです。無理をすれば短期的には効果が出ますが、必ずリバウンドがあります。
週3回の頻度で、無理なく筋トレを1ヵ月、2か月と続けていくと、次第に筋トレが生活の一部になってきます。筋トレをやらないと、むしろ気持ちが悪いようになってきます。そうなれば、完全にあなたの勝ちです。
筋トレは60代でも70代でも効果がある、ということが科学的にも立証されていますから、筋トレが生活の一部になったあなたは、一生ものの女子力を手に入れることができた、といっても過言ではないでしょう。
適度な頻度で筋トレを続けていくことができれば、確実にあなたは変わることができます。女子力が高まるだけではなく、一生懸命努力して成果が出た、ということが自信になり、気持ちも前向きになります。
テレビでトレーニングを一生懸命やっている人がたくさん登場しますが、誰一人として、後ろ向きな人、暗い人はいないでしょう。
みんな、筋トレで美しい体を手に入れ、自信に満ち溢れ、明るく前向きな人たちばかりです。最近では女子の社会進出もめざましいものがありますが、できるキャリアウーマンは筋トレで体の管理もしっかり行っています。
それでは週3回の筋トレで、明るく楽しく、女子力を高めていきましょう！
