「妊娠したけど、なにを食べれば良いんだろう」
そう悩んだこと、ありませんか？
病院で指導を受ける場合もあるそうですが、
私が長女を産んだときは指導などなく
「これは食べてもいいの？」「これは？」
と、すごく悩んだのを覚えています。
現在はインターネットで検索すれば、
様々な情報が出てくる時代ですから何度も調べたお母さんもいるのではないでしょうか。
それくらい、妊娠中の食事って気を使いますよね。
妊娠初期はつわりが酷く、食べ物を受け付けない方もいらっしゃったと思います。
「そんなときはどうすればいいの？」や、
「つわりが終わり食欲が戻ってきたとき、なにを食べればいいの？」
「取っておいた方がいい栄養素ってなに？」など、
私も悩んだこと、調べたこと、病院で確認したことを
いくつかご紹介していきたいと思います。
その他には、積極的に取るべき食材を使った、妊婦さんのレシピも併せてご紹介していきます。
また、「妊娠したらいつまで仕事ができるの？」
「妊婦の体の変化についていけない…」と言った、お母さん達の疑問についてもお答えしていきたいと思います！
ぜひ参考にしてみてください。
では、ご紹介していきます！
妊娠中に気をつけるべき食事
NGな食材
妊娠中、赤ちゃんの成長に影響がでる恐れがあるあります。
以下の食材に気を付けましょう。
◎生魚（マグロ、キンメダイetc…）
水銀が含まれており、赤ちゃんの成長に影響が出てしまう恐れがあります。
週に1回〜2回、約80g程なら問題はありませんが赤ちゃんの事を考えるとあまり食べない方が良いかもしれませんね。
◎刺身や魚卵
妊娠中に食中毒になってしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまいます。最悪な結果になってしまうことも…。妊娠すると薬も飲まないものが増えてきます。食中毒にならないように、刺身や魚卵は食べないようにしましょう。
◎生肉
生肉を食べてしまった際、リステリア菌が赤ちゃんに影響を与えてしまいます。生ハムやユッケなど、美味しいですが妊娠中は我慢しましょう。
生肉を食べる際は、しっかり焼きあげてから食べましょう。
◎ナチュラルチーズ
こちらも同様に、生物の扱いになります。
リステリア菌が影響を与えてしまうので、食べるのは避けましょう。
◎アルコール
アルコール飲料を飲んでしまうと、赤ちゃんの発達や成長に影響が出てしまいます。
お酒が大好き！な方もいると思いますが、妊娠中は我慢しましょうね。
◎栄養ドリンク
種類によって、成分にカフェインや、アルコールが入っている可能性があります。必ず確認し、基本的には飲まないようにしましょう。
◎カフェイン
赤ちゃんの成長に影響を与える可能性があります。ココアや紅茶などのカフェインを含む飲み物は避けましょう。
OKな食材
妊娠中、以下の食べ物は問題なく食べることができます。
◎プロセスチーズ
すでに加熱調理されているものなので、食べても問題はありません。しかし、塩分が多めなので食べ過ぎはやめましょう。血圧があがりすぎて、「妊娠高血圧症候群」になってしまう可能性があります。
◎甘味料（カロリーオフ）
甘いものを食べ過ぎてしまうと、「妊娠糖尿病」になってしまう可能性があります。
甘いものが食べたい！けど食べ過ぎたら…なんて心配もあると思いますが、そんなときはカロリーオフのものを食べましょう。
ですが、カロリーオフだからといって食べ過ぎてしまうのはいけませんよ。
◎料理酒
アルコール類は避けて欲しいのですが、お料理で使う料理酒。しっかり火を通してアルコールを飛ばしてからであれば問題なく使っていだけます。
◎はちみつ
1歳未満のお子様にはちみつをあげると、ボツリヌス菌に感染してしまう恐れがある為、食べさせることは出来ません。しかし、母体が摂取することで菌が赤ちゃんに届くことはないので、妊婦さんでも食べることができます。食べすぎると体重が増加してしまいお医者様から注意を受ける場合があるのでお気をつけください。
◎麦茶
麦茶にはカフェインは入っていないので、安心してお飲みください。
妊娠中に取り込みたい栄養素
妊婦さんが取っておくべき栄養素についてご紹介します。
つわりで食事が出来ない方などは、うまくサプリメントから摂取していしましょう。
◎葉酸（ようさん）
脳の発育、神経を作る動きがあり赤ちゃんの成長を助けるものです。
妊婦さんの場合、妊娠5〜6週目あたりから取り始めるのが良いとされています。
また、妊娠を望んでいる方は妊娠の準備の段階から飲んでおくのが良いです。
サプリメントは通販や店頭に置いてあるので、食材から摂取できない場合は買っておくといいかもしれませんね。
葉酸を含む食材
・ほうれん草
・グリーンアスパラ
・しゅんぎく
・納豆
・いちご
・鶏レバー
◎鉄分
妊娠中、赤ちゃんと母体に血液を運ぶ為、血液が1.5倍ほどになると言われています。貧血になってしまうと赤ちゃんに血液が運ばれなくなるだけでなく、母体にも影響が出てきてしまうのでなるべく鉄分はとるようにしましょう。
しかし、鉄分を取りすぎるとつわりが酷くなってしまうことがあるようです。そういった場合は、量を減らしましょう。
鉄分を含む食材
・さんま
・あさり
・切り干し大根
・木綿豆腐
・たまご
◎カルシウム
赤ちゃんの骨などを作る時に沢山のカルシウムが必要になります。カルシウムの摂取が足りないと、母体のカルシウムが送られてしまい、骨粗しょう症など母体に影響が出てしまう恐れがあります。また、妊娠高血圧症の予防にもなりますので、カルシウムは沢山取りましょう。
妊娠中のおすすめレシピ
肉系おかずレシピ
▪︎ 豚こまとたけのこの青椒肉絲
材料:
たけのこ水煮…200g
豚こま…250g
ピーマン…4個
サラダ油…大さじ1
◎しょうゆ、みりん、片栗粉…各小さじ1
◎黒こしょう…適量
●しょうゆ…大さじ2
●オイスターソース…大さじ1
●砂糖…小さじ1
●片栗粉…小さじ1
作り方:
1.豚肉は◎の下味をよく揉み込む。
2.たけのこは縦半分に切り薄切り。
ピーマンは縦半分に切りタネを外して1.5cm幅に切る。
3.●をあわせておく。
4.フライパンにサラダ油を熱し下味をつけた豚肉を強めの中火で炒める。
次にたけのこ、ピーマンを入れ、炒める。
5.●の合わせ調味料を再び混ぜて入れ、さっと全体に炒め絡める。照りととろみが出てきたら皿に盛って出来上がり。
▪︎ 鶏肉ときのこのヘルシー炒め
材料:
鶏むね肉…1/2枚
えのき…1/2株
マッシュルーム…3個
青ネギ…2本
◎しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
白すりごま…適量
作り方:
1.えのきは根元を落とし割いておく。マッシュルームは細切り、青ネギは斜めに細切り。鶏むね肉は酒（分量外）につけ、食べやすい大きさに切る。
2.サラダ油で鶏むね肉を弱火でじっくり焼く。裏返したところでえのきとマッシュルームを加える。
しんなりしたら◎を加えてサッと炒める。
器に盛り、白すりごまを振りかけて出来上がり。
魚系おかずレシピ
▪︎ サバ缶で簡単味噌チーズ蒸し
材料:
サバ缶…1缶
白菜…2〜3枚
めんつゆ…小さじ1
ピザ用チーズ…適量
作り方:
1.耐熱容器に白菜のざく切りを敷くように入れる。
2.上からサバ缶をタレごとかけ、めんつゆ、チーズをのせる。
3.ラップをかけ、レンジで6〜7分加熱して完成。
▪︎あさりの炊き込みご飯
材料:
米…2合
あさり…200g
水…大さじ2
ごぼう… 1/2本
ニンニク…1片
◎コンソメ顆粒素…小さじ1/2強
◎塩…小さじ1/3
◎ブラックペッパー…少々
作り方:
1.お米を洗う。
2.あさりは塩抜きし、よく洗い耐熱皿に入れて水を加えラップをふんわりかけて殻が開くまで3分程度レンチンして加熱し、蒸し汁とあさりを分けておく。
3.ごぼうは笹がきにし酢水にさらしザルにあげ、ニンニクはみじん切りにする。
4.炊飯器にお米、2の蒸し汁、◎を入れ軽く混ぜニンニクと水気を拭き取ったごぼうを入れ炊く。
5.炊き上がったら2のあさりとブラックオリーブを加え5分程度蒸らします最後にオリーブオイルを回し入れサッと混ぜ出来上がり。
▪︎サバ缶冷奴
材料
鯖の水煮缶…1缶
絹豆腐…2パック（※小分けパック）
大葉（千切り）…5枚
みょうが（千切り）…2本
しょうが（千切り）…1かけ
青ねぎ（小口切り）…3本
白炒り胡麻・しょうゆ…適量
ごま油…香りづけ程度に少々
作り方:
1.鯖缶は汁気を切って入れ潰しておく。みょうが・生姜・しょうゆを合わせて大葉を混ぜる。
2.皿に豆腐、具材をのせる。その上にごま油・青ねぎをかけて、しょうゆを少し垂らして出来上がり。
デザート系レシピ
▪︎ お豆腐低カロリーティラミス
材料(2人分):
絹豆腐…200g
クリームチーズ…200g
はちみつ…80g
ビスケット…10枚ほど
ココアパウダー…適量
冷ましたブラックコーヒー…100m
作り方:
1.豆腐は水気をよく切る。ペーパーなどで抑えると良い。
2.ボールに豆腐、クリームチーズ、はちみつを入れてしっかり混ぜ、豆腐クリームを作る。
3.ビスケットをコーヒーにつけ、グラスの底に入れる。上に豆腐クリームをのせる。これを2〜3回繰り返す。
4.グラスの上ギリギリまでのせ、平らにすりきり、ココアパウダーを振る。
冷蔵庫で冷やして出来上がり。
▪︎ぷるぷる水ゼリーレモンシロップがけ
材料:
サントリー天然水…550ml（1本）
粉ゼラチン…10g
◎砂糖…大さじ4
◎レモン汁…大さじ4
好みの果物…適量
作り方:
1.耐熱容器に天然水100mlとゼラチンを入れ、ふやかす。
2.ラップをかけずに電子レンジで1分半加熱して、混ぜながら残りの天然水を混ぜる。
3.余熱がとれたら、容器に流し2時間以上冷やす。
4.◎を耐熱容器に入れ混ぜる。
ラップをかけずに1分加熱、余熱がとれたら冷蔵庫で冷やす
5.果物を一口サイズに切る。
6.カップに果物を入れ、上からゼリーをのせレモンシロップをかけて完成。
妊娠中の過ごし方
仕事はいつまでできるの？
妊婦さんでありながらもお仕事を頑張っている方って沢山いらっしゃいますよね。
妊娠初期〜後期、一体いつまで仕事を続けることができるの？やめるべきタイミングって？
実際に私がお医者様に聞いたことをご紹介してきます。
妊娠初期 : 0〜15週目
・妊娠初期は子宮が大きくなることで、下腹部の痛みがあります。あまりにも痛み、張りが続く、出血がある場合はすぐに医師に相談、又は上司に相談しこまめな休憩が必要になります。
人によっては、つわりが酷くお仕事が出来ない可能性もあります。そういった方は職場、パートナーとよく相談し、初期の段階でお仕事をやめることも視野にいれていきましょう。
妊娠中期 : 16〜27週目
・この頃になると、胎盤が完成し母体の体調が安定する「安定期」に入ります。ちょうど、この時期につわりが治る方が多いようです。
安定期に入ることで、お仕事がやりやすくなってくる頃ですね。
ですが、ここで頑張り過ぎてしまうと、切迫早産のリスクも出てくるので頑張り過ぎず、引き続きこまめな休憩を取りつつお仕事をしましょう。
妊娠後期 : 28〜40週目
・37週で正産期になります。それまでは切迫早産のリスクがあるので動き過ぎには注意しましょう。
産前休業は出産予定日42日前から取ることができるので、早めに上司に相談しておきましょう。
体調に問題がなければ産前休業までお仕事を続けることができます。
ただ、医師から安静指示が出ている場合や、お腹の張り痛みが続くようであれば早めにお休みをいただく必要があるかもしれません。
有給などの確認もしておくといいですね。
妊娠中の便秘
妊娠中、私が最も悩まされた便秘についてお話します。
妊娠すると、プロゲステロンの働きで腸の動きが低下します。消化がかなり遅くなりました。その為、便秘になってしまうお母さんが沢山いたと思います。
妊娠中の便秘でなくとも、便秘には
・水分を沢山とること
・食物繊維が豊富な食材を食べること
などが良いと聞きますよね。
水分が不足して便が硬くなっていることもありますので、普段から水分は取っておくのが良いと思います。
私は普段からあまり水分をとらない人間だったので、妊娠中は1時間にコップ一杯のお水を飲むことを意識して生活していました。
また、食事で改善されるお母さんもいれば、私のように頑固な便秘に悩まされ中々改善しないお母さんもいるのです。
そんなときは恥ずかしがらずに、お医者様に相談しましょう。
大抵、下剤を処方してくれるはずです。
下剤は便を柔らかくする酸化マグネシウムと、腸の動きを活発にするラキソベロンの2種類があります。
もし、処方された薬でも便秘が治らないようであれば再度相談して違う薬を処方してもらいましょう。
便秘が続くことでお腹が張ってしまい痛みを生じる可能性があります。
我慢せずに、相談を。
妊婦さんの体の変化
では、妊娠するとどのように体が変化していくのか見てみましょう。
まず、大半のお母さんが感じている体の変化。
「つわり」です。
その次に「お腹のふくらみ」「体重増加」。
そのほか「背中、腰の痛み」「頻尿」などがあげられます。
⚫︎つわり
妊娠初期〜15週目あたりまで続く方が多いとされています。人によっては出産まで続く方も。
つわりの症状としては、吐きつわり、眠気、匂いつわり、食べつわりなどがあります。
中には吐きつわりが酷く食事が出来ず、入院になってしまう方もいるようなので、つわりが酷い場合はお医者様に相談しましょう。、
⚫︎お腹のふくらみ、体重増加
自分の感覚的にお腹が大きくなった。と感じるのは、早くて13週頃からです。もっと早く感じるお母さんもいるかもしれません。最初は下腹部がすこし出ているな〜、くらいの大きさです。
他の人から見てわかるようになるのは、大体妊娠4ヶ月〜5ヶ月くらいになります。
それに伴い、体重もだんだんと増加していきます。
一般的に、赤ちゃんの大きさ、羊水の重さなどを足して7キロは何もしなくても増えます。それ以外の体重は、自分の脂肪なので食べすぎには十分注意しましょう。
⚫︎頻尿
子宮と赤ちゃんが大きくなってくると、膀胱が圧迫されトイレが近くなるようです。
妊娠初期の頃によく見られる症状ですが、中期後期でも頻尿に悩まされるお母さんは少なくないです。
妊婦さんの気をつけるべきポイントまとめ
いかがでしたでしょうか。
気をつけなければいかない食材、取っておくべき栄養素、体の変化など、気になることは沢山ありますよね。
そんな疑問に、今回お答えできたのではないかなと思います。
妊娠してもまずは自分の体を大切にしましょう。
つわりが酷く体調がすぐれない、そんな時に頑張ってしまうと赤ちゃんも苦しくなってしまいます。お仕事中であれば、上司にすぐ報告し、休憩をもらいましょう。家にいる際は、何もせず横になってみましょう。
また、体重が増加してしまうと「妊娠高血圧症」や「妊娠糖尿病」になってしまう恐れがあります。15週から胎盤が完成した、母体の体調は安定するので食欲が増えます。この時期は、食べ過ぎず、適度な運動（ウォーキングなど）で体重増加を抑えましょう。
今回ご紹介した、妊婦さんへオススメのレシピもぜひ参考にしていただければと思います。
私は、ぷるぷる水ゼリーにかなりハマってしまって週2〜3回ほど食べていました（笑）
フルーツで葉酸もとれて、レモンシロップでさっぱり。つわり時期に大変お世話になったレシピです。
胎盤が完成すると、へその緒を通ってお母さんが食べたものの栄養が赤ちゃんに直接通っていきます。なので、妊娠4ヶ月〜は偏ったものばかりではなく栄養を考えてバランス良く食べていくと良いでしょうね。
