筋トレを行なった後、筋肉痛がなかなか治らない。そういった経験をされた方は多いのではないでしょうか？今回、その原因について解説していきます。
筋肉痛について
そもそも筋肉痛とは？
ズバリ！これは、筋肉が炎症を起こしている状態の事です。
筋トレなど強い運動を行うと、筋肉の繊維が壊れてしまいます。（束になった糸を強く引っ張ると、数本が切れてしまうといったイメージでしょうか）この、筋肉の繊維が壊れてしまった状態を皆さんは「筋肉痛」と呼んでいるのです。
筋肉が壊れるって怪我じゃないの？「筋肉痛」と「怪我」の違いって？
と、思われた方も多くいるのではないでしょうか。そうです。「怪我」と「筋肉痛」は、筋肉からすれば全く同じ状態なのです。強いて違いを挙げるとすると「程度」の違いではないでしょうか。下の図は、一般的によく使われる「筋肉の痛み」の名称を、程度の順番に表したものです。
痙攣 ＜ 筋肉痛 ＜ 強収縮（こむらがえり） ＜ 肉離れ ＜ 筋肉の断裂
この他にも「筋肉の痛み」に使われる名称があるかと思いますが、一般的な順序を表すとこのようになります。
なかなか治らない「筋肉痛」
先ほど説明したように「筋肉痛」は「怪我」と同じ状態を表します。そして「程度」によって治る時間が長くなる事は、皆様も納得いただけるのではないかと思います。
「なかなか治らない筋肉痛」は「筋肉痛を超えて”肉離れ”や”こむらがえり”に近い状態までなってしまっている」可能性があるのです。ですので、一概に「筋肉痛だから、、、」と、一般的な長さの休養しか取らない事や、休養を短くしてしまう事は、返って逆効果になることは容易に想像ができますね。案外、筋肉痛だからとナメていると痛い目に合いますね、、、。
筋肉痛を和らげるために
休養を正しく取ろう
先ほどの説明から、痛みの程度によって休養の時間が変わってくる事はお分かり頂けたと思います。では実際には、どの程度休養すれば良いのでしょうか？
筋肉は、一般的に修復にかかる時間は「48時間から72時間」といわれています。しかし、なかなか治らない筋肉痛の場合はそれ以上時間がかかる事が考えられます。
まずは休養をしない事には、治るものも治りませんから、動ける程度にまで痛みが治まるまで休養を行いましょう。（筋トレの内容と、筋肉痛が治るまでの時間を記録しておくと、効率の良いトレーニングができるかもしれませんね）
正しい食事を取ろう
筋肉の修復には、栄養も当然必要です。特に筋肉を作っている「タンパク質」は必須となります。しかし、タンパク質を過剰に取れば良いという事ではありません。取り入れても、身体に吸収されないと意味がないと思いませんか？
そこで重要となってくるのは「ビタミンB６」です。ビタミンB６は、赤身の魚、バナナ、玄米などに多く含まれており、これらを一緒に食べる事で、よりタンパク質の吸収率が上がるのです。
適度な刺激を与えよう
休養といっても、ダラダラじっとして入れば良いという事ではありません。より効果的な休養にするには、適度な刺激が必要となってきます。
ここの間違えてしまってはいけない事は「適度な刺激」であるという事です。過剰な刺激を与えてしまうと、返って逆効果になってしまいますので注意して下さい。
ここので「適切」は、軽めのジョギングやストレット等を指します。痛みがない程度に身体を動かして、適度な刺激を入れて行きましょう。
効果的な睡眠をしよう
回復に欠かせない行為が「睡眠」です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、平常時よりも回復力が増します。
特に、夜22時から26時までの間は、最も成長ホルモンの分泌が活発になりますので、ここで睡眠を行わない手はありません。特に筋トレの直後や、翌日の筋肉痛が酷い時には、この時間帯に睡眠を行うように心がけましょう。
効果的な睡眠を阻害する要因の1つとして「消化」があります。
食事を行なって2時間から3時間は消化が行われています。この消化が行われている最中に睡眠を行うと、消化にエネルギーが偏り、成長ホルモンの分泌が鈍くなるといわれています。食事の消化が行われている、食事後の2時間から3時間以内に睡眠が来る事のないように、食事の時間を調整してみましょう。
まとめ
これまで、筋トレ後の筋肉痛がなかなか治らない原因と、その予防や緩和について説明してきました。全てこの通りに行う必要はありませんが、どれか1つでも実践できる事があるとすれば、是非実践してみてくださいね。
自分に合った改善方法を探して、効果的な筋トレを行い、理想のボディを手に入れましょう！
