「筋トレと食事って関係性があるの？」
筋トレをしていく中で、そう感じたことがある方は必ずいると思います。
結論から言うと、筋トレを行う上で、食事内容も大切なトレーニングの一部と断言して良いくらいに大切なことなんです。
筋トレをする理由はたくさんあると思います。
「スポーツにおいて大切になるから」
「体がたるんできたから、引き締めたい！」
「運動不足だから、気軽にできる筋トレで解消したい！」
しかし、どんな目的を持っていても、筋トレの成果を生み出す最大の鍵は「食事」にあるんです。
その理由としては、筋肉はタンパク質と炭水化物で構成されていることが挙げられます。
つまり、筋肉の維持、強化していく上では、タンパク質と炭水化物の摂取が必要となるのです。
「え、じゃあタンパク質や炭水化物を十分に取らずに筋トレをするとどうなるの？」
ここまで読んでいただいた方は、そう思われたことでしょう。
仮に、これらの栄養素が不足した状態でトレーニングを行ってしまえば、体はエネルギーを求めて筋肉を分解してエネルギーとして使いだします。
さらに、タンパク質は、三大栄栄養素の一つであり、身体の健康を保つ上でも重要なものとなります。
タンパク質の不足というのは、健康面においては疲労やめまい、吐き気など体の不調にも直結してきます。
そうなると、もう筋トレどころではないですよね。
私も、学生時代に柔道をやっており、減量でろくに食事をせずに激しいトレーニングをしてしまい、見事に体調を崩してしまった経験があるので、食事の大切さというものは、痛いほどに実感しております。
しかし、何も不安になる必要はありません。
これから、記事の中で、筋トレを行う上で、どんな食事のメニューが良いのか説明していきます。
これを読んで、一緒に日々の食事を考えていきましょう。
タンパク質を摂取する理由と、理想の食事内容
タンパク質が果たす役割をしっかり理解しておく
「そもそも、具体的にタンパク質を取ることが筋トレにどのように関係してくるの？」
まずは、この疑問に対して説明をしていきます。
筋トレを行う具体的な目標があれば、筋トレをするモチベーションアップに繋がってくるように、食事に関しても、なぜタンパク質を摂取することが大切なのかを、しっかり理解することで、食事に対する意識が高くなります。
筋トレのように体を動かす運動を行うとき、筋肉の合成と同時に筋肉分解が起こっています。
筋肉の合成は、新たに筋肉が作られているということであり、筋肉分解というのは、名前の通り、筋肉が分解して破壊されることです。
「破壊」なんて文字でみると何とも恐ろしいように感じると思われるのですが、重要なのは、「新たに筋肉が作られていく」ことです。
基本的に、分解と合成を繰り返して強い筋肉を手に入れることが可能となるのですが、この「筋肉の合成」において大切になってくる要素がタンパク質なのです。
筋トレの補助飲料「プロテイン」とタンパク質の関係性について
「プロテイン」という言葉は、必ず一回は耳にしたことがあると思います。
おそらく、「強い筋肉をつけるために飲んでいる」というようなイメージがあると思います。
筋トレをしている人は、「筋肉がつくのなら飲んでみたいけど、少し不安もあるんだよね」と思われた方も多いのではないでしょうか。
私も、運動していた時は、スポーツ用品店に行って購入するかどうか葛藤したことがあります。(結局買わなかったのですが、、)
プロテインの説明として、簡単にまとめると、
「筋肉を増強させるものではなく、余分な脂質を取らずにタンパク質を補給する加工食品」ということになります。
つまり、タンパク質を気軽に摂取できる優れものなのです。
「プロテインって太りやすくなるんじゃないの？」
この疑問も、よく聞きますし、私自身もこの懸念があり、少し抵抗をもっていました。
プロテインで太るということはないのですが、プロテインでタンパク質を摂取した上で、普段の食事で別途タンパク質・脂質などを摂取してしまうことで、体重の増加に繋がることがあります。
なので、プロテインを飲むときも、栄養バランスを配慮しながらということになります。
食事メニューを考える上で大切なこと
タンパク質を摂取することを目的として、食事メニューを考える時に気を付けることとしては、基本的には、「白米orパン類」「肉or魚」「野菜・汁物」の組み合わせを考えてメニューを組むことが大切となります。
ここで重要なことは、揚げ物は脂質を抑えるためにも極力避けることです。
上記のように食事内容を考えることは苦しいことも多いとは思いますが、理想の自分を手に入れるため、頑張りましょう。
タンパク質と合わせて取りたい「炭水化物」について
食事をする上でタンパク質と同列に重要となる「炭水化物」
筋トレの成果を出すための食事において、タンパク質とは別に、大切となるのは「炭水化物」です。
炭水化物は「筋肉の源」の役割を果たしてくれるのです。
説明しますと、人は体を動かすときに、同時に筋肉を動かしますが、この筋肉を動かすエネルギー源となるのが炭水化物なのです。
つまり、筋トレを行う上での原動力を得るためには、炭水化物の摂取が必須となるのです。
炭水化物が含まれている主な食品としては、「白米、パン類、麺類」が挙げられます。(他にも、かぼちゃやレンコン、トウモロコシ等もあります)
せっかくの筋トレも、炭水化物不足で筋肉の合成が行い、新たに筋肉を作らなければ、水の泡になってしまいます。
ただ、タンパク質同様に炭水化物の過剰な摂取は、肥満・糖尿病の原因となってしまい、体に悪影響を与えてしまいます。
大切なのは、しっかりとバランス良く主食と野菜を食べて、炭水化物を取得することなんです。
夕食が遅くなってしまった時の、食事スタイルについて
しかしながら、皆さん一人一人が生活のリズムに違いがあり、食事の時間も違ってきます。
そこで問題になってくるのが、夕食の時間が夜遅くなってしまった場合です。
特に、社会人の方は、夜遅くまで残業となってしまった際に、
「夜遅くの食事は、体に良くないんじゃないだろうか」
と思われるのではないでしょうか。
確かに、夜遅くの食事は肥満の原因となってしまいますが、食事のスタイルを変えるだけで、この問題は解消されるのです。
食事のスタイルを変えるということは、つまり「分割して食事をする」ということになります。
例としては、残業が発生して帰宅時間が２２時なる状況であったと仮定します。
そのような時は、タイミングを見て１８時～１９時で一度、オニギリやサンドイッチを食べて、帰宅後に主食やサラダを食べることが望ましいです。
このように夕食を時間を空けて分割して食べることで、体に優しく栄養を摂取することが可能となります。
筋トレで成果を出すためには、食事の見直しから始まる
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
筋トレの効果と普段の食事メニューは関係が深いことがご理解いただけましたでしょうか。
つまり、「筋トレと食事ってどういった関係性があるの？」という問いに対する答えは、
「筋トレで成果を出すためには、筋肉の原動力となるタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することが重要となる。」
という答えになります。
タンパク質は筋肉をつくり、炭水化物は筋肉を動かす源となることから、食事も筋トレの一部であり、筋トレの成果を出す上では命と言っても過言ではありません。
しかしながら、記事の中でも記載しましたが、人それぞれ筋トレをする目標も違えば、生活リズムや食事スタイルも違ってきます。
ですので、まずは自分の普段の生活リズムと食事スタイルを振り返り、自分流の「スタイル」を生み出すことが重要となってきます。
はじめのうちは、慣れない食事スタイルであったり、物足りなさから辛くなる時もあると思います。
しかし、継続していく内に、自然と慣れてきて、目に見える成果が出てくると思います。
そうなると、筋トレも楽しく感じるようになり、自信も出てくると思います。
この記事を読んでくださった皆さんの、これからの筋トレライフに少しでも貢献できればと思います。
