陸上競技といえば、大きな陸上競技場で行う競技です。中には、ドーム級の大きさを誇る競技場も存在しているくらいで、初めて競技場に訪れた人は、その大きなに驚かれる事がよくあります。
当然、練習も競技場を行われる事が多いのですが、高校生や中学生の皆さんは、学校のその様な競技がない学校がほとんどであり、近隣の競技場に練習へ出向く事も、少なくないのでないでしょうか。また、雨の日など、外出するのはちょっと憂鬱ですよね。
そんなあなたに朗報です！
外の大きな競技場へ行かなくても、室内や自宅で出来る練習は沢山あるのです。そんな練習をご紹介したいと思います。
陸上短距離走とは
そもそも、どこを鍛えれば速くなる？
人間の体には、600を超える筋肉が存在していると言われています。腕の筋肉から、足の筋肉、お腹の中にある筋肉も存在します。その内の、どこを鍛えれば足が速くなるのでしょうか。
もちろん、走るためには「足」が重要になってきます。
当然ですよね。直接地面に接しているのは「足」であり、この足の力のよって、走っている事は言うまでもありません。では、この足の中でも特に大事な部分はどこか。
それは「太腿の裏」と「臀部」であると言われています。では、この太腿の裏」と「臀部」を鍛えると、どの様なメリットがあるのでしょうか。
太腿の裏を鍛える
この部分は数個の筋肉が集まって、太腿の裏を形成しています。それを総称して「ハムストリングス」と呼ばれています。
ではなぜ、このハムストリングスが重要となるのでしょうか。
走る際には、全身の筋肉を必要としますが、走る動作は「地面を後方方向へキックする」と言う動作が重要になります。足を後ろへキックしないと前へ進みませんからね。その動作を行う際、ハムストリングは一番必要であるとされています。
臀部を鍛える
ハムストリングに加えて、この「臀部」も重要なポイントとなってきます。
この臀部は、足を地面に着いた時、受け止めるための重要な筋肉となります。
走る動作には前に進むだけではなく、足を地面に着いた際、その衝撃を受け止める事も重要となってくるのです。
この「受け止める」という動作は、見失れがちになる事が多いので、積極的に鍛えていきましょう。
「後方方向へキック」と「受け止める」
この2つの動作がピタッとと合う時、グンッとスピードが上がります。この2つの動作が連続を起こる「スピード感のある走る動作」に繋がって行きます。
良く見られる動作が、歩幅が小さくなかなか前に進まない動作、これは「後方方向へキックする力」が弱いと言えます。
また、膝が曲がってしまい、何となく体が重たい様に見える動作、これは「受け止める力」が不足しているのです。
具体的な練習方法を紹介します
ハムストリングスのトレーニング
オススメするトレーニングが「ヒップリフト」と呼ばれるトレーニングです。
【やり方】
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて脚を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまで臀部をゆっくりとあげていく
- 2〜3秒間キープする
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
となります。
部を上にあげた時、太腿の裏に力が入っているのを感じ取れるとより効果がアップします。慣れてくると、お腹の上にペットボトルなど置いて、少しだけ重さを足すと、さらに効果がアップしますよ。
臀部のトレーニング
オススメするトレーニングが「ヒップアブダンジョン」と呼ばれるトレーニングです。
【やり方】
- 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。
- 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。
とっても簡単ですね。
この足を上げる時は、そのまま真横に上げるのではなく少し後方へ（背中の方向）あげる様にすると、より効果が期待できますよ。また、これも慣れてくると、足首に500g等の重りをつけると効果が倍増します。
まとめ
これまで、自宅や室内でできる、ハムストリングスト臀部のトレーニングを紹介してきました。いずれも、とっても簡単な動作ですので、場所も取らずに実施する事ができますね。
このトレーニングは、速く走るためにはもちろんですが、足の引き締め効果や、ダイエットにもつながる効果もあります。
もし、周りに「もっと足が速くなりたい」「足を引き締めたい」「ダイエットしたい」などといった友達や家族がいる様でしたら、是非一緒にトレーニングしてみてくださいね！
