フィットネスブーム到来!!
ジムが全国各地にどんどん作られてきていますね。
そんな今日、友達がジムに通い始めたのがきっかけで自分もジムに通い始めた!と言う方、多いと思います。
トレーニングをしていてメニューはある程度分かり、体つきも少しずつ変わってきたら筋トレが楽しくなってきますね。
そこで、筋トレ後にプロテインを飲むのは前から知っているけど他の食事は、いつ何を食べるのがいいの!?と言う方が多いはず。
今回の記事では、筋トレを頑張りたい人必見の食事法についてお伝えしていきます。
筋トレを頑張っている人の必須アイテムと言えば、ダンベルとプロテインだと思います。私もそうでした。筋トレ後1時間以内にプロテインを飲めば筋肉が大きく強くなる!!そう聞いたことがあったため、筋トレが終われば1秒でも早くプロテインを飲むことだけを心掛け、それだけで満足していました。
しかし、筋トレを頑張っているしプロテインを飲んでいるのになかなか筋肉が大きくならない。そこでいろいろ調べた結果、食事のタイミングと何を食べるかがとても大切だということが分かりました。
私の経験談を交えながら、筋トレを頑張りたい人は、どのタイミングでどのような食事をするべきかを詳しく解説していきます。
身体の基礎になる栄養素
身体に必要な三大栄養素
人間が生命活動を営む上で欠かしてはならない栄養素が「糖質」「脂質」「たんぱく質」です。
これらの栄養素は、生きていくためにはもちろん、筋トレをするうえでも重要です。
それら一つ一つを解説していきます。
「糖質」は、体のエネルギーとなる栄養素です。
糖質を摂取すると体の中で消化・吸収されブドウ糖に分解されます。
そして、血液により全身に運ばれエネルギー源として使用されます。
糖質が不足すると、「活動量が落ちる」「筋肉量が減る」と言った影響が出てきます。
「脂質」は、壊れた細胞の修復を行う栄養素です。
一見必要ないものだと思う方も多いと思います。脂質を取ると中性脂肪がつくイメージが強いと思うますが、取りすぎた場合のみです。
脂質には、他にも臓器を保護する役割や寒冷から身を守る役割もあります。
「タンパク質」は、皆さんもご存じのとおり筋肉や臓器を構成する栄養素です。
体の中で消化・吸収されアミノ酸に分解されます。
筋肉の回復などに使用されます。他にも髪の毛や爪などを構成している栄養素でもあります。
これらの栄養素すべてが生きていくうえではもちろん、筋トレ時にも必要になります。
また、上記以外にもビタミン・ミネラルなどの栄養素も体つくりには必要です。
では、次は、どれぐらいの量が必要なのかを解説していきます。
三大栄養素の必要量
ここからは、三大栄養素の1日の必要摂取量を解説していきます。
まず前提基礎代謝と言うものがあります。
基礎代謝は、早朝空腹時に快適な室内等で消費するカロリーを指します。
基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×体重で計算できます。
18歳～29歳の標準基礎代謝は、24（kcal/kg体重/日）×60（kg）で1440kcalとなります。
ここに運動などを行うとさらに消費するkcalが増えるという仕組みになっています。
そしてこの数値をもとに1日に必要なエネルギー量と言うものがあります。
一般成人男性（18歳～29歳）の推定必要エネルギー量は2700kcal程度です。
多すぎないか!?と思う方も多いと思いますが、基礎代謝はあくまで安静にしていた場合の消費kcalなので、
スポーツをすれば基礎代謝にスポーツで消費したkcalが加算される仕組みにいなっています。
そして、三大栄養素別にどの栄養素をどのぐらい摂取すればいいかを解説します。
PFCバランスと言うものがあります。これはP（たんぱく質）F（脂質）C（糖質）の英語の頭文字をとったものです。
これらには、一日に必要な摂取目標値が決められており、そう摂取kcalに占める割合が、
たんぱく質は１３～２０％、脂質は２０～３０％、糖質は、５０～６５％となっています。
これらはあくまで目安の数値なので、日ごろの生活習慣に合わせて調整してみてください。
三大栄養素の必要量をもっと詳しく
ここからは三大栄養素の必要量をもっと詳しく解説していきます。
先程お伝えしたように、三大栄養素それぞれに摂取すべき必要量(%)があったと思います。
総摂取kcalに対する割合がタンパク質であれば、13〜20%、脂質は、20〜30%、糖質は、50〜65%ですね。
%表示では、どれぐらいの量が必要か分かりにくいですよね。
三大栄養素は、それぞれ体の中で1gあたり
糖質、タンパク質は4kcal、
脂質は9kcalのエネルギーになります
(食品毎に少しの誤差はあります)。
一般成人男性の総摂取kcal(2700kcal)を三大栄養素の必要量の割合毎に分かると、
タンパク質は、約540kcal、
脂質は、約540kcal、
糖質は、1620kcal
となります。
これを先程の1g当たりのエネルギー量に照らし合わせます。
タンパク質は、
540kcal÷4＝135g
脂質は、
540kcal÷9＝60g
糖質は
1620kcal÷4＝405g
となります。
それぞれのgが1日に摂取すべき必要量になります。
ちなみに醤油ラーメン1杯は、
総kcalが470kcal
タンパク質が21g
脂質が9g
糖質が73g
です。
意外とラーメンを3食食べても必要量には達しない計算ですね。
肉、野菜、炭水化物をバランス良く摂って必要量を達成出来るよう心がけましょう。
筋トレ時の食事法
食事を取るタイミングと食品
ここまででどのような栄養素を摂ればいいかをある程度理解して頂けたかと思います。
ここからは、筋トレを行う上でどのタイミングにどのような食事をすべきかを解説していきます。
まず、食事をするタイミングは、ズバリ筋トレ前と筋トレ後です。
筋トレ前に食事をしても大丈夫!?と言う方も多いかと思いますが、大丈夫です。
まず筋トレ前
筋トレ前に食事をする根拠は、筋トレで使用するエネルギーを貯めることです。
「腹が減っては戦は出来ない」と言うことわざがあるように空腹状態では十分な力を発揮できません。
前にもお伝えしたように体のエネルギー源となるのは、ブドウ糖です。
筋トレ前には、ブドウ糖を摂取してエネルギーを貯める必要があります。
では、どのようなものを食べれいいか。
それは、糖質が多く含まれる食品です。
筋トレを始める時間にもよりますが、
３時間前に摂取するのであれば「おにぎり」など、
１時間前に食べるのであれば「バナナ」など、
３０分前であれば「ウィダーなどの流動物」です。
筋トレを始める時間に合わせて摂取しましょう。
では、筋トレ後は何がいいのか。
それは、「糖質」「たんぱく質」「脂質」です。
すべてが必要です。
筋トレ後は、体のエネルギー源であるブドウ糖を使い果たしている状態です。
筋肉細胞の回復の為にたんぱく質と脂質、糖質を補給する必要があります。
では、どのような食品がオススメか。
たんぱく質は、もちろん「プロテイン」です。
糖質は、「和菓子」です。これは、脂質が少なく糖質が多く入っているからです。
脂質は、たんぱく質と脂質が同時に摂れる「卵」などがいいですね。
ケトジェニックとは！？
先程お伝えしたのは、筋トレ時の理想の食事法でしたが、ここからは、もう少し突き詰めた食事法を紹介していきます。
まず、ケトジェニックと言うものです。
あまり聴き馴染みがないかと思います。
ケトジェニックを言い換えると、糖質制限です。これなら聞いたことがある！
と言う方も多いかと思います。
ケトジェニックというのは、1日に摂取する糖質を50g以下に抑えるというものです。
摂取する糖質を抑えると、体はエネルギー源を糖質から脂質に切り替えます。
脂質が肝臓で分解された際にケトン体という物質が発生します。この物質が、体に運ばれてエネルギー源となります。
結果として、脂肪燃焼をすると言うものです。
しかし、この食事法は1日だけでは効果は見込めません。
1週間程度継続すると徐々に結果が見えてきます。
筋トレをされる方なら、減量にぴったりです。ダイエットしたい！という方も結果が比較的短期間で現れるのでオススメです。
しかし、デメリットもあります。
本来のエネルギー源である糖質を制限するので、体が疲れやすくなり頭が働かなくなります。
また、糖質を50gに抑える必要があるため1食1食気を遣って過ごさなければなりません。
それを乗り越えられるのであれば、理想の体を手に入れることが出来ます！
どのようなものを食べればいいのか！？
ケトジェニックでは、糖質制限を行うので糖質の入っていないものもしくは糖質の少ないものを中心とした食生活をする必要があります。
では、どのような食事がオススメか。紹介していきます。
まずは、オススメの食品を種類ごとに紹介していきます。
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉
肉は、たんぱく質と脂質から構成されており、糖質は入っていません。脂質もある程度抑えたいという方は、鶏胸肉や牛、豚の赤身肉（フィレ）などがオススメです。
・魚
サーモン、鯛、マグロ
魚も肉と同様に糖質は含まれていません。さらにサーモンの油には、DHA、EPAという成分が含まれており体にとても良いのでオススメです。
・卵
卵にも糖質は含まれず、白身にはたんぱく質が、黄身には脂質が多く含まれています。
・野菜
カリフラワー、ブロッコリー、ほうれん草
野菜は、ビタミンも多く含まれているものが多く、体作りには必須な食品です。
・食用油
バター、マヨネーズ
・乳製品
生クリーム、クリームチーズ、チーズ
減量中に甘いものが食べられるのは幸せですね。
・ベリー類
ブルーベリー、ラズベリー
これらは、少量の糖質を含んでいるので食べ過ぎには注意が必要です。
次にNGな食品を紹介します。
・穀物
小麦、米
典型的な糖質が入っている食品ですね。
・フルーツ
リンゴ、バナナ、キウイ
フルーツにも糖質は多く含まれています。
・お菓子
チョコレート、ケーキ、クッキー
原材料が糖質を含んでいますね。
・野菜（根菜類）
いも類、人参
根菜は、糖質を多く含んでいる食品が多いのが特徴です。見落としがちなので注意が必要です。
以上がオススメとNGの食品です。
まとめ
今回は、筋トレ中の食事を取るタイミングを中心にさまざまな食事法をお伝えさせていただきました。
わたし自身もそうだったのですが、筋肉を大きくしたいならたんぱく質（プロテイン）を摂っていたら筋肉は大きくなると思い込んでおり、他の栄養素は無視していました。
筋トレを本格的にするようになり、食事法について調べていると、糖質、脂質も大切だという事に気づかされました。
食事で三大栄養素をしっかり摂ることにより、筋肉も大きくなり扱う重量も上がってきました。
また、知識をつけて食事法を変える事によって、体にも良い食生活を送る事にも繋がります。
体に良い食生活を送ることにより、日々充実した日々を送ることができ、活気に満ち溢れた人生を送ることが出来ます。
さらに、筋肉がつくと自信にも繋がります。
ここからは、私自身の体験談ですが、筋トレをして筋肉が大きくなってくるとモチベーションが上がり、さらに上を目指すようになり、さらにモチベーションが上がり、、、
と良い循環が生まれます。
さらに、さらに友達が増えます。
ジムで筋トレをしている人と交流する事によりジム仲間が出来ます。
そうすれば、自分の知らない知識などを教えてもらえたりします。
筋トレをすることは、メリットしかないですね。
これから筋トレを始める方も、今筋トレを頑張っている方も理想の自分を目指して頑張りましょう!
